Ohne Fett geht es nicht in der Ernährung, aber zu viel ist ungesund. Und dann gibt es gesättigte Fettsäuren, ungesättigte Fettsäuren, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Margarine, Butter und Pflanzenöle. Was ist wofür geeignet? Unsere Diätassistentin Gerlinde Wüstefeld hat die wichtigsten Informationen zusammengetragen.

Fette in der herzgesunden Ernährung

Fett ist mit neun Kilokalorien pro Gramm der energiereichste Nährstoff. In der Bundesrepublik wird mehr als das Doppelte an Fett verzehrt, als der Körper tatsächlich benötigt. Fett im Übermaß ist die Hauptursache für die Entstehung von Übergewicht. Menschen, die unter Herz-Gefäß-Erkrankungen leiden, müssen dem Fett besondere Beachtung schenken. Denn Fett kann für sie gesund und ungesund sein. Die tägliche Kost sollte nicht mehr als 30 bis 35 Prozent Fett der Gesamtenergieaufnahme enthalten.

Pflanzliche Fette sind in der Regel gesundheitsförderlicher als tierische. 
Als Aufstrichfett bieten sich dünn gestrichene Halbfettmargarinen, Diätmargarinen oder Pflanzenmargarinen, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und ohne gehärtete Fette sind, an, wie Deli-Reform, Flora Soft, Buttella Bioreform (Aldi).

Als Koch- und Bratfett ist gut erhitzbares Pflanzenöl in kleinen Mengen das richtige Maß.

Welches Fett zu welchem Zweck?

Fette mit einem hohen Wasseranteil und einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren eignen sich nicht zur Hocherhitzung. Sie verbrennen leicht, spritzen stark und ihre Einsatzmöglichkeit endet beim Kurzbraten. Zu ihnen zählen insbesondere Butter und Margarine.

Auch Pflanzenöle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind zur Hocherhitzung nicht geeignet. Durch hohe Temperaturen werden sie wegen ihrer starken Reaktion schnell verändert und ihre wertvollen ernährungsphysiologischen Eigenschaften gehen verloren. Sie sind eigentlich für die kalte Küche gedacht, etwa zur Zubereitung von Salaten. Gleiches gilt auch für kaltgepresste Öle, unabhängig von ihrem Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie enthalten noch viele Begleitstoffe aus dem Fruchtfleisch oder den Samen ihrer Ursprungspflanzen und typische Geschmackskomponenten. Bei Erhitzung verändern sie ihre Natur vollständig und können sogar durch Umsetzungsprozesse unangenehm in Geruch und Geschmack werden.

Als Brat- und Fritierfett, die hohen Temperatureinwirkungen unterliegen, eignen sich nur Pflanzenfette und Öle mit wenig ungesättigten Fettsäuren, nur sie sind wirklich hitzestabil.

Ist kaltgepresstes Pflanzenöl gesünder als raffiniertes Pflanzenöl?

Für Ihre Gesundheit ist es gleich, welchem der beiden Öle Sie den Vorzug geben. Entscheidend ist, dass Sie ein Öl wählen, das reich an ungesättigten Fettsäuren ist (z.B. Sonnenblumen-, Weizenkeim-, Soja-, Raps- oder Olivenöl) und täglich nur geringe Mengen davon verwenden. Zur Schonung der Vitamine sollten Sie es kühl und dunkel aufbewahren, es möglichst zügig verbrauchen und nicht überhitzen. Verwenden Sie hochwertige Pflanzenöle hauptsächlich für die Salatzubereitung.

Bei der Kaltpressung werden die Öle bis maximal 40°C (= Reibungswärme beim Pressen) erhitzt. Vitamin E, ungesättigte Fettsäuren und der typische Geschmack und Geruch werden dadurch kaum beeinträchtigt. 
Allerdings: Der Gehalt an Schadstoffen (Rückstände von Pflanzenschutzmitteln, Schwermetallen und Schimmelpilzen) bleibt im kaltgepressten Öl so erhalten, wie er auch in der Ölsaat vorhanden ist.

Bei der Warmpressung bzw. Raffination werden die unerwünschten Stoffe, auch kratzend schmeckende Fettsäuren, nahezu ganz entfernt. Raffiniertes Öl hat außerdem den Vorteil, dass es nicht so schnell verdirbt wie kaltgepresstes Öl. Es trägt ebenso gut zur Versorgung mit ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E bei, auch wenn eine geringe Menge Vitamin E bei der Raffination verloren geht. Diese Verluste werden am Ende des Herstellungsprozesses durch Zusatz von Vitamin E wieder ausgeglichen. 

Infolge natürlicher Schwankungen der Fettsäurezusammensetzung der Ölsaaten (z.B. durch Klima, Bodenbeschaffenheit) ist es möglich, dass ein raffiniertes Öl einen höheren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren (z.B. Linolsäure) hat, als ein kaltgepresstes Öl der gleichen Sorte. 
 

Rezept: "Vinaigrette" – klare Salatsauce
 

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